INFO COVID-19 – 16 avril 2020

Mot du directeur

Chers membres,

Comme nous avons l’habitude de le faire lors de nos communications hebdomadaires, j’espère tout d’abord que vous gardez la forme et la santé et que les membres de votre famille se portent bien. Tout comme vous, nous suivons l’évolution de la situation et les mesures mises en place par les autorités gouvernementales pour lutter contre la pandémie de la COVID-19.

Actuellement la situation des aînés au Québec est des plus préoccupantes. Vous connaissez tous la sensibilité de la direction et des membres du personnel du Centre quant à l’importance accordée à la qualité de vie de cette tranche de la population.

Depuis plus de cinquante ans, nous déployons tous nos efforts pour mettre à la disposition de nos membres, et de la population en général, des outils pour permettre de non seulement vivre plus longtemps, mais de le faire en bonne santé.

C’est aujourd’hui plus pertinent que jamais. C’est pourquoi, pendant cette période de confinement, nous avons développé des moyens pour rester près de vous et vous encourager à maintenir vos bonnes habitudes pour garder la forme.

Je pense ici à nos capsules d’entraînement quotidiennes sur Facebook ou encore aux programmes d’entraînement que nous vous proposons chaque semaine. Nos nutritionnistes partagent aussi avec vous des trucs et astuces pour garder une alimentation équilibrée.

Mais plus encore, notre équipe de professionnels s’affaire actuellement à préparer l’après-confinement et la reprise des activités. Nous sommes à revoir l’ensemble de la programmation, et plusieurs idées nouvelles sont explorées. Dès que nous recevrons le feu vert pour la réouverture, nous serons en mesure de vous présenter le tout.

Un philosophe bulgare a écrit que: « L’espérance n’est pas une vague aspiration à une existence plus facile, plus agréable, mais une sagesse qui sait utiliser le passé et le présent pour se projeter dans l’avenir et agir sur lui. » Je suis convaincu que nous saurons tirer le meilleur de la crise que nous traversons en ce moment pour l’avenir du Centre et de ses membres.
Prenez bien soin de vous et de vos proches.

Éric Sinotte
Directeur du Centre ÉPIC

Entrevue du Dr Martin Juneau au 98,5 FM

Une très bonne entrevue du Dr Martin Juneau accordée à l’animateur Bernard Drainville sur les ondes du 98,5 FM. Il y est question du rôle de l’ICM en cette période de pandémie, il prend aussi le temps de remercier tous les hôpitaux de la région de Montréal pour leur bon travail. Cliquez ICI pour en faire l’écoute.

Rappel – Prolongation des abonnements et prélèvements bancaires

Comme mentionné dans une communication précédente, le Centre s’engage à prolonger tous les abonnements en ajoutant le nombre exact de jours touchés par la fermeture. Il en va de même pour la location de casier. Dans le cas où votre abonnement arriverait à échéance avant la réouverture, le nombre exact de jours entre la date de la fermeture et la fin de votre abonnement sera ajouté en date de la réouverture du Centre. Aussi, nous avons décidé de cesser le prélèvement des paiements préautorisés pour les abonnements au Centre. Cela signifie que ces paiements seront reportés après la réouverture. De même, les transactions bancaires et paiements par chèques postdatés seront également reportés.

Les bienfaits de la marche

Par Marie-Andrée Roy, B. Sc.
Kinésiologue

La situation actuelle peut nous causer bien des restrictions, l’une que l’on remarque particulièrement en tant que membre actif du Centre ÉPIC et adepte de l’entraînement est la fermeture de tous les centres sportifs. Donc pour remédier à cette situation, beaucoup de gens s’adonnent à une activité connue de tous, mais qui, pour plusieurs, n’est pas reconnue comme méthode d’entraînement : la marche! En plus d’être peu dispendieuse et accessible pratiquement à tous, la marche amène de nombreux bénéfices sur la santé. Le jogging a souvent été vu comme LA façon à préconiser pour augmenter son cardiovasculaire et obtenir tous les bénéfices, mais ce n’est pas nécessairement un exercice accessible à tous. Les impacts articulaires sont souvent trop grands pour des gens souffrant d’arthrose, d’embonpoint ou de sédentarité. De plus, les longues distances nécessaires ne sont pas appropriées pour tous.

Il y a plusieurs bénéfices à pratiquer la marche, le premier est un meilleur contrôle de la glycémie et du poids corporel. Quand on débute un exercice, la première source d’énergie qui est utilisée est le glucose dans la circulation sanguine, donc dès qu’on débute la marche, on a déjà un meilleur contrôle sur la glycémie. De plus, comme le corps utilise le glucose sanguin, celui-ci a moins tendance à se stocker dans les réserves de gras viscérales. Finalement, la marche stimule la production de ghréline, cette hormone est responsable du contrôle de l’appétit, donc peut aider à contrôler les fringales !

Le deuxième bénéfice est le maintien de la masse musculaire et la prévention de l’ostéoporose. En effet, la marche sollicite en grandes majorités les muscles des membres inférieurs, ce qui aide à diminuer le processus de perte de masse musculaire lié au vieillissement (sarcopénie). De plus, en sollicitant les muscles et grâce à l’impact du pied au sol, il y a une stimulation osseuse et ainsi un maintien de la masse osseuse.

Troisièmement, la marche permet de maintenir les capacités cardiovasculaires et permet un bon maintien du retour veineux. Un retour veineux diminué peut être remarqué par de l’œdème (enflure) des jambes et chevilles. Si la marche est pratiquée à une intensité assez élevée, il peut y avoir une amélioration des capacités cardiovasculaire. On recommande alors un programme de marche par intervalles afin d’avoir des améliorations plus notables. Il s’agit d’aller chercher un essoufflement plus important pendant une période de temps et d’ensuite prendre une période de récupération active, donc toujours en mouvement. De plus, lorsque votre capacité s’améliore, la marche plus soutenue devient difficile à augmenter sans devoir courir, on recommande alors d’augmenter la longueur de vos pas ou de modifier votre parcours pour aller chercher des pentes ou des escaliers.

Finalement, la marche, particulièrement extérieure, est un excellent antidépresseur. Elle stimule la sécrétion d’hormones sérotonine et endorphine qui amènent une sensation de bien-être. Vous trouverez en cliquant ICI un tableau tiré du livre Se mettre en forme avec la marche qui explique plusieurs autres bienfaits de la marche.

Comment débuter un programme de marche ?
Maintenant que nous connaissons tous les points positifs de la marche, par où commencer! Tout d’abord, il est important de considérer qu’il s’agit d’une nouvelle activité, bien sûr vous avez l’habitude de marcher tous les jours, mais peut-être pas à cette fréquence ou intensité. Avant de commencer, assurez-vous d’être habillé pour la température extérieure. Avec le beau temps qui sonne à nos portes, il faut prendre en considération que la température corporelle risque d’augmenter, tout dépendant de l’intensité de votre marche. Vous voulez porter des vêtements qui évacuent bien l’humidité. Ensuite, une bonne paire de chaussures. Assurez-vous que votre chaussure a une bonne semelle, on préconise une chaussure de course sur route. Les chaussures minimalistes ont tendance à offrir un moins bon support et augmenteraient les risques de blessures, surtout que la surface extérieure n’est pas la même qu’à l’intérieur. Ensuite, une bouteille d’eau serait nécessaire. L’hydratation est très importante lors d’une activité physique et n’oubliez pas que la température extérieure ne sera pas contrôlée comme en gymnase, alors hydratez-vous bien!

Maintenant que vous avez le matériel nécessaire, commençons par l’échauffement. Comme n’importe quel exercice, il faut débuter graduellement en échauffement les muscles qui seront sollicités. Une marche plus légère qui inclut des mouvements des chevilles, des genoux et des hanches peut facilement faire l’affaire! Tout comme votre entraînement, l’échauffement est essentiel et ne devrait pas être pris à la légère. Une fois votre échauffement complété, vous pouvez augmenter votre cadence de marche afin d’aller chercher un léger essoufflement. En tout temps vous devez respecter vos limites, si vous avez l’impression que vous perdez le contrôle sur votre respiration, ralentissez. Sur une échelle de Borg, votre effort devrait se situer à 13, vous ressentez un léger essoufflement, mais vous êtes encore en mesure de prononcer une phrase complète.

Comme mentionné plus tôt, vous pouvez travailler avec des intervalles; vous augmentez votre cadence pour une durée et vous ralentissez. Ensuite vous répétez les intervalles. La marche en continu est aussi bonne. Une fois votre marche complétée, des exercices d’étirements peuvent être appropriés afin de maintenir votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Des exemples d’exercices d’étirement que vous pouvez effectuer à l’extérieur vous sont proposés en cliquant ICI.

Pour ce qui est de la durée, plusieurs études ont été effectuées et le constat est le suivant, une marche de 30 à 60 minutes est bénéfique. Pour la fréquence, une étude a été faite chez des femmes ménopausées et il n’y a pas de différence significative entre un entraînement à la marche 3 fois ou 5 fois par semaine. Par contre, si vous pratiquez la marche 30 minutes 5 fois par semaine à une bonne intensité, vous cumulez les recommandations de 150 minutes d’activités physiques par semaine! Pour conclure, la marche peut être un excellent exercice, il suffit de s’imposer un rythme et de le suivre. N’oubliez pas que comme n’importe quel nouvel exercice, la clé de réussite est de débuter graduellement, ne partez pas faire une marche de trois heures à votre première sortie! Soyez à l’écoute de votre corps et profitez des belles journées qui s’offrent à vous.

Garder de saines habitudes alimentaires en période de pandémie

Par Élise Latour et Karine Lamoureux, Dt. P.

Dans le but de vous aider à conserver vos saines habitudes alimentaires, Élise et Karine, nutritionnistes au Centre ÉPIC, vous communiqueront leurs trouvailles et partageront avec vous des recettes simples et faciles d’exécution.

Cette semaine elles vous proposent leurs astuces pour réduire vos envies de grignoter et une recette de granola qui peut constituer un déjeuner complet.

Cliquez ICI pour consulter leurs conseils et astuces.

Cliquez ICI pour la recette de granola.

Cours de Tai chi et Qi Gong en ligne

En cette période de confinement, le Club Tai Chi Montréal offre la diffusion en direct de ses activités sur sa chaîne You Tube. Les séances ont lieu à 10 h et demeureront ensuite accessibles pour visionnement.

Vous pouvez vous abonner au canal YouTube du Club en cliquant ICI. Pour connaître l’horaire détaillé, vous pouvez vous référer à la page Web du Club.

Les cours sont gratuits, une contribution volontaire serait toutefois appréciée pour aider le Club dans la poursuite de ses activités. Vous pouvez cliquer ICI pour faire votre don.

La démarche en design de service avec la firme Katz Design se poursuit

Anaïs et Sylvain, designers chez KATZ DESIGN poursuivent leur démarche afin d’en apprendre davantage sur votre expérience en tant qu’usager des services ÉPIC. Il est donc possible qu’en tant que membre du Centre, vous receviez un appel de leur part au courant des prochains jours.

Le design de service consiste à concevoir un service centré sur l’humain afin qu’il réponde plus adéquatement et durablement à un besoin bien défini et produise un bénéfice mesurable pour la collectivité. La firme s’intéresse au potentiel du modèle ÉPIC et de ses services. Leur démarche vise à observer et analyser le modèle du Centre en interagissant autant avec les membres que les employés afin de s’imprégner de ce qui caractérise ÉPIC.