Dans cette nouvelle édition des Nouvelles Qui Courent, vous trouverez, entre autres, une mise à jour des travaux dans le vestiaire des femmes, une capsule informative sur la prise de conscience, une recette mettant en vedette la citrouille et le retour des billets de loterie de la Fondation du Centre ÉPIC.
Bonne lecture et au plaisir de vous croiser au Bistro !
Louis Bherer Directeur du Centre ÉPIC
Informations importantes
Travaux dans le vestiaire des femmes
La première phase des rénovations des douches dans le vestiaire des femmes est presque terminée. La 2e phase devrait débuter dès la semaine du 3 novembre.
Manteaux et sacs interdits sur les plateaux
Les températures froides sont de retour! Toutefois, il est interdit d’apporter votre manteau et votre sac de sport sur les plateaux (gymnases, palestre, salle de musculation, etc.). Veuillez utiliser les casiers dans les vestiaires situés au sous-sol. Merci de votre collaboration!
Port du masque
Il a été convenu qu’au secteur médical du Centre ÉPIC, la note de service reçue du Service de la prévention et contrôle des infections (PCI) de l’ICM sera appliquée soit que le port du masque est recommandé fortement et ce, à partir de ce jour.
Dépistage cardiovasculaire auprès d’étudiants-athlètes – 2e édition
Une équipe spécialisée en cardiologie du sport de la Direction de la prévention du Centre ÉPIC, dirigée par le Dr Philippe L’Allier, s’est associée au Collège André-Grasset afin d’offrir une activité volontaire de dépistage cardiovasculaire auprès d’étudiants-athlètes.
Le but de ce projet pilote est d’évaluer la condition cardiovasculaire des étudiants afin d’éviter des événements de mort subite ou d’arrêt cardiaque pouvant survenir durant la pratique d’une activité de très haute intensité. Cette deuxième édition, tenue le 30 septembre, a rencontré un grand succès et a permis de dépister deux jeunes athlètes qui présentaient des problèmes cardiovasculaires qui méritaient des investigations complémentaires. Félicitations à l’équipe de la médecine préventive et activité physique pour cette belle initiative!
Capsule kinésiologie
La pleine conscience en action
Article rédigé par Ho Hanh An Nguyen, kinésiologue
La pleine conscience consiste à être attentif de manière intentionnelle à l’instant présent, en observant nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques et notre environnement. Cette notion est fondamentale dans la pratique de la méditation, qui trouve ses origines dans le bouddhisme. Aujourd’hui, elle est pratiquée et enseignée de façon laïque depuis plusieurs dizaines d’années en Amérique du Nord et en Europe.
Les bénéfices de la pleine conscience sont nombreux. Elle améliore la gestion du stress, augmente la concentration et aide à réguler les émotions. Des études montrent également qu’elle favorise une meilleure résilience face aux défis quotidiens et peut améliorer la santé mentale en réduisant les symptômes d’anxiété et de dépression.
Avec l’entraînement et la répétition, notre corps apprend progressivement à automatiser les séquences de mouvements, rendant leur exécution plus fluide et rapide, avec moins d’effort conscient. Cependant, en cherchant à augmenter l’intensité par la vitesse, nous risquons de négliger la précision des gestes, ce qui peut conduire à des mouvements incorrects et provoquer des tensions dans nos muscles et articulations. À long terme, l’automatisation de ces mauvaises habitudes motrices peut entraîner des douleurs. Le mouvement en pleine conscience nous invite à ralentir et à porter une attention minutieuse à chaque geste. En prenant conscience de nos automatismes, nous développons un meilleur contrôle sur nos mouvements et nous retrouvons une liberté dans sa façon de bouger.
Quatre façons d’incorporer la pleine conscience lors de l’activité physique
Porter attention à la qualité de vos mouvements Lors des cours de groupe, prenez le temps de vous observer dans le miroir et de corriger vos mouvements en suivant les indications du kinésiologue. Prendre le temps d’observer et de ressentir chaque mouvement effectué est au cœur de la pleine conscience. Au lieu de se concentrer uniquement sur la performance ou la vitesse, il s’agit d’accorder une attention particulière à la fluidité, à la précision et à l’alignement du corps. Cela permet d’éviter les blessures tout en améliorant la connexion entre l’esprit et le corps.
La respiration La respiration consciente est un élément clé de la pleine conscience. Pendant l’activité physique, synchroniser sa respiration avec ses mouvements peut non seulement améliorer l’endurance, mais aussi aider à maintenir la concentration. En prêtant attention aux inspirations et expirations, vous favorisez l’oxygénation de vos muscles et optimisez votre performance physique.
La marche en pleine conscience (Mindful Walk) La marche consciente est une excellente façon d’intégrer la pleine conscience au quotidien. Lors de cette pratique, chaque pas est exécuté en étant attentif aux sensations ressenties dans le corps, aux mouvements des pieds sur le sol et aux rythmes de la respiration. Cette approche favorise la relaxation et la connexion avec son environnement tout en restant en mouvement.
Nos cours à la programmation : Tai-Chi, Qi-Gong et Yoga Nos cours de Tai-Chi, Qi-Gong et Yoga intègrent les principes de la pleine conscience dans leur pratique. Ces pratiques combinent des mouvements lents et fluides avec une respiration contrôlée et une attention portée à chaque geste. Elles offrent une approche holistique qui aide à améliorer la souplesse et la coordination tout en favorisant un bien-être global.
La pleine conscience, en nous ancrant dans l’instant présent, nous aide à être plus attentifs aux signaux de notre corps. En cultivant cette écoute, nous apprenons à mieux comprendre notre corps, à l’utiliser de manière plus efficace et à vivre en pleine harmonie avec lui.
Par Laurie-Ève Brault, technicienne en diététique, stagiaire diététiste-nutritionniste
Le temps de la citrouille est arrivé!
Voyons les bénéfices à l’ajouter dans notre alimentation et non seulement sur notre balcon!
Retournons dans le temps
L’ancêtre de la citrouille ne possédait pas une chair comestible. Il y a 10 000 ans, les membres des Premières Nations ne consommaient que les graines et utilisaient la chair pour en faire des instruments.
La première variété de citrouille provient de l’Amérique centrale.
La citrouille vient de la famille lointaine des Cucurbitaceae qui regroupe, entre autres, les courges, courgettes, concombres, melons, pastèques et chayotes.
Elle a remplacé le rutabaga qui était autrefois utilisé en tant que « Jack-o’-lantern » le soir de l’Halloween.
Qu’est-ce qu’une citrouille?
Une citrouille est le fruit d’une plante annuelle poussant à même le sol. Dans l’alimentation, elle est toutefois considérée comme un légume en raison de sa faible teneur en sucre.
La citrouille est une courge d’hiver. Celle-ci possède une valeur nutritive, une texture, une saveur et une durée de conservation bien différentes des courges d’été.
Les parties comestibles de la citrouille sont la chair et les graines. La peau coriace n’est pas comestible, mais ses caractéristiques favorisent une bonne conservation du fruit.
Bénéfices pour la santé du cœur :
Fibres alimentaires :
La citrouille constitue une bonne source de fibres alimentaires. En ne mangeant qu’une tasse (250 ml) de chair de citrouille cuite et ¼ de tasse (60 ml) de graines, nous comblons entre 17 et 26 % de nos besoins quotidiens en fibres. Les fibres contribuent à diminuer les facteurs de risque des maladies coronariennes en régulant la quantité de sucre dans le sang, la tension artérielle, en diminuant les lipoprotéines de basse densité (LDL, cholestérol nocif pour la santé cardiovasculaire) et en aidant à maintenir un poids corporel sain.
Antioxydants :
Grâce à sa magnifique couleur orangée, la citrouille représente une source importante d’antioxydants, dont la béta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, favorisant ainsi la santé des artères.
Vitamines et minéraux :
Lorsque l’on consomme la chair accompagnée des graines de citrouille, nous obtenons plusieurs vitamines (A, E, C, B9) et minéraux (potassium, manganèse, magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre)
Gras de bonne qualité :
Dans les graines de citrouille, on retrouve des acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. Selon l’acide gras, on peut obtenir un effet positif sur la santé cardiovasculaire tels que la réduction de la résistance à l’insuline du corps, la protection des parois des artères, la régulation de la tension artérielle et la réduction de la quantité de triglycérides dans le sang (réduisant alors les risques d’athérosclérose). Les graines contiennent aussi des phytostérols qui aident à réduire la quantité de LDL dans le sang.
Valeurs nutritives pour 250 ml (1 tasse) de chair de citrouille bouillie dans l’eau
Élément nutritif
Teneur
Unité
Besoins quotidiens estimés moyen*
% des besoins quotidiens estimés moyen*
Énergie
52
kcal
Varie selon l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique
Varie selon l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique
Glucides
12,72
g
130g
10 %
Protéines
1,86
g
0,8g ou + / kg de poids corporel
Selon le poids corporel
Lipides totaux
0,18
g
ND
ND
Fibres
2,8
g
Homme : 38g, Femme : 25g
7 et 11%
Vitamine A
5426
ug
Homme : 900ug, Femme : 700ug
603% et 775%
Vitamine E
2,08
mg
15mg
14%
Manganèse
0,23
mg
Homme : 2,3mg. Femme : 1,8mg
10 et 13%
Vitamine C
12,2
mg
Homme : 90mg, Femme : 75mg
14 et 16%
Potassium
595
mg
4700mg
13%
*Pour un homme ou une femme d’âge adulte (19 ans et plus)
Valeurs nutritives pour 60 ml (¼ de tasse) de graines de citrouille rôties
Élément nutritif
Teneur
Unité
Besoins quotidiens estimés moyen*
% VQ
Énergie
330
kcal
Varie selon l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique
Varie selon l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique
Glucides
8,47
g
130g
Protéines
17,18
g
0,8g / kg de poids corporel
Selon le poids corporel
Lipides totaux
28,24
g
ND
ND
Fibres
3,7
g
Homme : 38g, Femme : 25g
10 et 15%
Manganèse
2,59
mg
Homme : 2,3mg. Femme : 1,8mg
113 et 144%
Magnésium
317
mg
Homme : 420mg. Femme : 320mg
75 et 99%
Fer
4,65
mg
Homme : 8mg. Femme : 18mg
58 et 26%
*Pour un homme ou une femme d’âge adulte (19 ans et plus)
Étapes pour préparer la citrouille :
Laver la citrouille à l’eau.
Couper les extrémités et la peler. Si la citrouille est trop coriace, il est possible de la mettre dans un sac propre et de la lancer au sol afin qu’elle s’ouvre. S’il est difficile de la peler, il est possible de couper la citrouille en quartier et de la faire cuire au four à 375 °F durant 30 à 60 minutes (jusqu’à ce qu’elle soit tendre) pour ensuite gratter la chair.
Si la citrouille est petite, il est possible de la couper en deux, faire des entailles et la mettre au four à micro-ondes pendant environ 10 minutes.
La chair de la citrouille peut se cuire à la vapeur pendant 15 minutes si les morceaux sont d’une dimension d’environ 5 cm.
La cuisson à l’eau bouillante est aussi une option. Toutefois, il y a une plus grande perte de nutriments dans l’eau de cuisson que si la citrouille est cuite à l’air ou à la vapeur.
En ce qui concerne la cuisson des graines, il faut d’abord les retirer de la chair à l’aide d’une cuillère, puis les rincer à l’eau afin de retirer la fibre. Vous pouvez maintenant les assaisonner à votre goût et les mettre au four à 375°F jusqu’à ce qu’elles aient une couleur dorée (entre 15 à 30 minutes selon la variété).
Utilisation :
La citrouille peut être intégrée dans plusieurs types de recettes. Elle peut être utilisée pour faire des repas salés tels que des potages, gratins, sauces pour des pâtes, mijotés, trempettes chaudes, graines assaisonnées, frittata, etc. Elle peut aussi faire partie de recettes sucrées telles que des tartes, muffins, barres tendres, marmelades, gâteau, etc.
Voici une recette pouvant vous inspirer : Pain d’automne
Ingrédients secs 1 tasse (250ml) de farine tout usage 1 tasse (205ml) de farine de blé entier¼ tasse (60ml) de son d’avoine ¼ tasse (60ml) de graines de lin moulues 1 ½ c. à soupe (22,5ml) de cannelle moulue 1 ½ c. à thé (7,5ml) de poudre à pâte 1 c. à thé (5ml) de bicarbonate de soude ½ c. à thé (2,5ml) de muscade moulue Une petite pincée de sel
Ingrédients humides ½ tasse (125ml) de cassonade ¼ tasse (60ml) d’huile de canola ¼ tasse (60ml) de compote de pomme 1 œuf 1 tasse (250ml) de purée de citrouille ½ tasse (125ml) de boisson végétale
Garniture 2 pommes en cubes (avec pelure) ¼ tasse (60ml) ou plus de graines de citrouille
Préparation
Préchauffer le four à 350°F. huiler un moule à pain.
Mélanger les ingrédients secs dans un bol.
Dans un autre bol, fouetter la cassonade, l’huile et la compote de pomme. Compléter avec le reste des ingrédients humides. Mélanger.
Incorporer les ingrédients secs graduellement. Mélanger à la fourchette. Incorporer les pommes. Mélanger.
Verser le mélange dans le moule. Répartir les graines de citrouille sur le dessus.
Cuire au four pendant 1 heure.
Recette inspirée de « La bible des collations » de Laurence Bergeron, nutritionniste et fondatrice du blogue « Libre de manger ».
Conservation :
La citrouille fraîche n’est malheureusement pas disponible à longueur d’année. Toutefois, entière, elle se conserve pendant 3 à 6 mois, si on la dépose dans un endroit frais et sec (sans humidité). Il est aussi possible de congeler sa chair crue ou cuite afin d’en avoir à disposition n’importe quand. Les graines de citrouille sèches peuvent se conserver jusqu’à 12 mois au réfrigérateur.
Références :
Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF). L’encyclopédie visuelle des aliments. 2017. P. 136-139, 319.
Étude en cours au Centre ÉPIC : Étude des modulateurs du contrôle de la température corporelle interne
Le laboratoire de Daniel Gagnon mène actuellement un projet de recherche pour mieux comprendre les facteurs qui influencent la capacité du corps à se défendre lors d’une exposition à la chaleur. Nous recherchons des hommes et des femmes âgé(e)s de 18 ans ou plus et qui ont une condition de santé stable depuis au moins 3 mois minimum.
La participation au projet implique de 2 à 5 visites au Centre ÉPIC, réparties sur une période de 1 semaine à 12 mois. Les visites comprennent une visite préliminaire (durée ~1 heure), une visite en laboratoire (durée ~5 heures) et de deux à trois visites optionnelles (durée ~5 heures chacune). Durant la visite en laboratoire, les participants seront exposés à la chaleur à l’aide d’une combinaison chauffante (~90 minutes), pendant que nous mesurerons les réponses de perte de chaleur et l’activité nerveuse qui les activent. Les mêmes procédures seront réalisées pour les visites optionnelles, mais les visites auront lieu en fin d’après-midi au lieu du matin. Ces visites auront lieu durant une autre phase du cycle menstruel pour les femmes pré-ménopausées, et/ou; les visites auront lieu durant l’été. Une compensation pour la participation à l’étude est offerte.
Pour obtenir plus d’informations, les personnes intéressées sont priées de contacter Amine Dahhak, étudiant au doctorat, par courriel à amine.dahhak@umontreal.ca ou par téléphone au 514-374-1480, poste 4265.
Prochaine édition des NQC
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